Йога з Мартою.
Для початківців
Це особистий кабінет учасника курсу. Тут відео з йога-практикою, записи з медитацією. Курс розрахований на місяць, по три заняття на тиждень. Комбінуйте уроки або займатися частіше, головне не менше трьох разів на тиждень.

Спілкуємося з іншими учасниками, відповідаємо на запитання нашому в Телеграм-чаті
Тиждень 1
А тепер до заняття.
Сьогодні зробимо легкий ранковий комплекс «Привітання Сонцю» або як його ще називають «Сур'я-Намаскара». Якщо вам буде дуже приємно практикувати, повторіть комплекс 5 разів. Після завершення практики перейдіть до медитації.

Як робимо?
Стаємо прямо і глибоко дихаємо. Це є поза Тадасана.
На вдиху, підніміть руки вгору, витягніть хребет, а потім плавно потягніться вперед.
Видихаючи, нахиляємося якомога глибше від пахів, обхоплюючи ноги та тягнучись ключицями в підлогу.
Залишаємо одну ніжку попереду, а іншою зробіть широкий крок назад. Утримуємо таз компактним, руки витягуємо вгору. Поза Вірабхадрасана II чи «Поза воїна».
Опускаємо руки на підлогу і виходимо в супер рівну планку, з сильними руками під плечима, відкритими в підлогу долонями, з підвернутим тазом. Звідси опускаємо грудину в підлогу, і обережно повільно витягуємося в позу «Собака мордою вверх», тягнемо носика вгору.

Звідси перекочуємося з видихом в позу «Собака мордою вниз». Поза чудово розслабляє м’язи спини та заспокоює.

Повторюємо позу воїна, але з іншою ногою попереду. Підтягуємо задню ногу до передньої. Завершуємо стоячи прямо та глибоко дихаючи. Ура. Ви зробили половинку циклу. Тепер потрібно повторити.

Повторюють комплекс йоги від двох до п’яти разів. Не забувайте, що виконання вправ повинно бути в радість! Тож спробуйте подумати про щось приємне для вас, наприклад про свята чи відпустку.
Вважайте на свій ритм та дихання, воно не повинно збиватися! Дихаємо носом!

Комплекс йоги Привітання Сонцю можна виконувати впродовж дня. Особливо, коли ви засиділись на робочому місці і вам вкрай потрібен прилив сил та енергії. В комплексі базові стоячі асани, якими традиційно починається практика йоги.

Вас чекає маленький виклик власним страхам та упередженням про слабкі руки. Виклик нам кине базовий баланс на руках – «Бакасана» чи «Поза медитуючого журавля». Таке положення тіла сприяє поліпшенню кровообігу в області куприка і черевної порожнини, що позитивно впливає на органи, які розташовані у цій зоні. Бакасана відмінно підтягне ваші руки. Намагайтеся утримати позу не менш ніж 30 секунд.
Це складно, але воно того варте. Після виконання відчуєте, що можете літати, як пташка.
Обмежень у виконанні комплексу немає, але люди похилого віку повинні уникати перенавантаження.

Рекомендується не практикувати комплекс при:
  • гіпертонії, коронарній артеріальній недостатності;
  • грижі або кишковому туберкульозі;
  • протягом 40 днів після пологів.
ЗАВДАННЯ

В Телеграм-чаті розкажіть кілька слів про себе: чим цікавитеся? Відколи практикуєте? З якого ви міста?
Зробимо короткий комплекс «кішка-корова». Ці дві пози вважаються одними з найпопулярніших і найбезпечніших для виконання. Їх рекомендують людям, що страждають від болю в спині, так як вони допомагають збільшити простір між хребцями, а м'язам – «запам'ятати» природний вигин хребта.

У позі кішки хребет прогинається назад, імітуючи солодке потягування кішки. Поза корови округлює спину і нагадує обрисами спину корови, яка пасеться на зелених полях. Уявили?

Що ж роблять ці асани? Розтягують верхній плечовий пояс, груди, черевний прес. Зміцнюють шию і хребет. І чудово знімають стрес.

Не чекайте, нумо практикувати! Отримайте максимум радості від заняття.
Вам є чим гордитися. Ви на вірному шляху.
Да прибуде з вами йога!
Вдягаємо форму, посміхаємося собі та світу та йдемо практикувати.

Сьогодні у нас комплекс на розкриття тазу та серія з кількох прогинів.
З прогинами працюємо дуже уважно, при коректному виконанні асан, поперек не буде нікого боліти.
Що ж до асан на розкриття тазу, на фізичному рівні, завдяки практиці цих поз значно поліпшуються обмінні процеси в тілі, проходить застій крові в органах малого тазу, зміцнюються внутрішні органи черевної порожнини.

А ще регулярна практика прибирає зайві жирові відкладення, допомагає схудненню. Та звісно ж, ця асана просто незамінна для здоров'я всіх суглобів ніг, профілактики і лікування артриту будь-якого походження.

Практикуйте йогу,спіть 7-8 годин, будьте вдячними та ставайте здоровішими і красивішими.
Ви просто фантастичні, да прибуде з вами йога!
Тиждень 2
Намасте, друзі.
Як ваш тиждень?Надіємося, йога додасть вам натхнення і тих сил, яким вам зараз не вистачає.
Сьогодні ми працюємо з ногами, зміцнюємо їх, витягуємо спину, робимо безпечні скрутки та прогини.

В процесі скрутки, зверніть особливу увагу на глибоке протяжне дихання.
Акцентуємо увагу на кілька основних базових асан:
  • «Поза витягнутого трикутника» чи «Уттхіта Триконасана» покращує травлення та стимулює роботу органів черевної порожнини. Знімає біль в спині та добре справляється з стресом.
  • «Сету Бандхасана» добре розтягує м'язи грудної клітки, живота, шиї і хребет. Також допомагає поліпшити травлення. Заспокоює розум та зменшує тривожність, позбавляє від стресуБажаю вам душевної практики та медитації.
Намасте, друзі.

Сьогодні в нас короткий відновлюючий комплекс вихідного дня для розслаблення низу спини. Нас чекає поза мудреця Марічі — Марічасана, вона відноситься до поз, які пропрацьовують область живота і покращують роботу органів шлунково-кишкового тракту. Вона також зміцнює пальці рук і тренує грудний відділ хребта.

В кінці комплексу ми виконуватимемо одну з моїх улюблених поз — Тарасану, позу зірки. Вона розкриває тазостегнові суглоби і пропрацьовує задні поверхні тіла і ніг. Знімає блоки в сфері вираження творчості та прояву почуттів до оточуючих, оскільки активовує і підсилює енергію Муладхари.

Натхненної вам практики. І да прибуде з вами йога!
Тиждень 3
Намасте, друзі.
Сидячий спосіб життя і малорухомість негативно позначаються на стані органів тазу і гнучкості суглобів. Один із серйозних наслідків - захворювання сечостатевої системи. Уникнути можливих проблем допомагають вправи для розкриття тазостегнових суглобів.

Регулярно виконуючи вправи на розкриття тазостегнових суглобів,отримуєте наступні результати:
  • Поліпшується кровообіг в органах малого тазу. Проходить скутість в паху.
  • В області тазу і талії краще спалюються жирові відкладення, зміцнюються м'язи попереку і живота.
  • Зміцнюється хребет, проходять болі в попереку. При регулярних заняттях знижується ризик розвитку артрозу тазостегнових суглобів
  • Хороша гнучкість кульшових суглобів дозволяє безпечно виконувати Падмасану (позу лотоса), Баддха Конасану (поза метелика) та Самаконасану (поперечний шпагат).
Ми разом пройшли екватор.
Сьогодні, щоб збадьоритися, будемо робити гарячий клас, під час якого ви відчуєте всі м'язи пресу та укріпите поперековий відділ спини.

Оскільки ці дві зони працюють як антагоністи, тобто доповнюють одна одну. Справа в тому, що впливаючи на м'язи пресу ми одночасно зміцнюємо пару глибоких абдомінальних м'язів, які вважаються одними з найважливіших в тілі.

М'язи поперекового відділу знаходяться за органами черевної порожнини, тому «добратися» до них набагато складніше, ніж до прямих м'язів пресу. Вони починаються від поперекового відділу хребта, тягнуться через внутрішню поверхню тазу і з'єднуються з малим вертлюгом стегнової кістки – випуклості з внутрішнього боку стегна.

М'язи попереку впливають на поставу, ходу і навіть беруть участь в процесах дихання, травлення і в роботі сечостатевої системи.Також, укріплюючи м'язи живота і поперекового відділу спини, ми не тільки позбавимося від зайвих жирових відкладень в області талій.

Ви будете збільшувати особисту силу і здатність приймати рішення та впевнено рухатися до цілей.Акцент тренування пресу не тільки в красивому і підтягнутому тілі, але і у вихованні внутрішньої сили.
Вірю у вас.

Намасте, друзі.
Як ви після вправ на прес?

Сьогодні у нас комплекс перевернутих асан.
Якщо додати перевернуті асани в практику, ви можете відмітити деякі зміни:
· прилив сил;
· бадьорість;
· покращення роботи сечостатевої системи;
· ясність розуму;
· омолодження шкіри обличчя;
· зменшення симптомів судинних захворювань (наприклад варикозу).

Перевернуті асани вкупі зі здоровим харчуванням та достатньою кількістю годин сну, допоможуть вам багато років чудово виглядати, добре почуватися та тішити світ гостротою розуму.

Ви молодці!
Виконуйте кожне заняття!
Да прибуде з вами йога!

Тиждень 4
Намасте, друзі.
Як ви почуваєтеся?

Сьогодні нас чекає:
  • комплекс на витяжку та укріплення спини.
  • фантастична Шавасана.
Постарайтеся сконцентруватися та йти за голосом. В кожному з нас цілий світ і з цією шавасаною ви вкотре відшліфуєте одну з граней вашої внутрішньої краси, щоб сяяти зсередини і наповнювати світлом світ навколо.

Багато людей, які починають знайомитися з йогою, відносяться до шавасани поверхнево, подумаєш, просто лежиш на спині і все. І дійсно, на перший погляд ця асана здається дуже простою, але зупинитися в сучасному світі постійних перегонів буває ох як складно. І ефект від шавасани перевершить всі ваші очікування.

При регулярній практиці шавасани, нормалізується робота практично всіх систем нашого тіла, розум стає спокійним, емоційні реакції врівноваженими, прояснюється свідомість. Шавасана – добрий інструмент, при стресовій напрузі, легкому депресивному стані, вегето-судинній дистонії та поширених на сьогоднішній день, психосоматичних захворюваннях. Дозвольте шавасані ввійти у ваше життя. Та насолоджуйтеся її ефектом.

Да прибуде з вами йога!

Намасте, друзі.

Сьогоднішній клас спрямований на зміцнення ніг та сідниць.
Адже не тільки бразилійки хочуть мати красиві і пружні сідниці. Українки теж. І справа не тільки в дані моді. Укріплені м'язи сідниць знімають напругу з поперекового відділу і низу спини, формують м'яку легку ходу.

Та й загалом, красиві сідниці просто формують красивий вигин і вигляд. Що допомагає не тільки покращувати роботу низу спини, а і піднімає настрій. Відомо, що "розумні сідниці" ті що в тонусі, допомагають підтримувати хорошу поставу. Це такі округлі і підтягнуті сідниці з чіткими межами. Сідниці формують три пари м'язів.

Великі сідничні м'язи - найбільші з трьох парних м'язів сідниць. Вони впливають на рух ніг назад і допомагають утримувати тіло у вертикальному положенні. Якщо ці м'язи ослаблені, то мускулатура та сухожилля нижньої частини хребта отримують додаткову нагрузку, викликаючи напруження в спині і з часом, зміщення хребців. Окрім цього, в'ялість великих м'язів сідниць підвищує тиск в області тазового дна і паху.

Та і самі сідниці стають більш зажатими. Якщо ваші сідниці немов стальні, нічого хорошого в тому немає. І це означає, що вони не здатні довго підтримувати активність. Здорові і сильні м'язи можуть добре розтягуватися і швидко скорочуватися.

Середні м'язи сідниць відповідають за поворот ноги назовні, коли вона відведена назад і за поворот стегна всередину, коли нога витягнута вперед. А коли нога відведена в сторону, за її поворот відповідають і малий і і середній м'язи сідниць. Найменший і найглибший з трьох - малий сідничний м'яз, "захований" між двома іншими і також відповідають за поворот ноги всередину.

На сьогоднішньому класі ми будемо працювати над всіма трьома групами м'язів і формувати не тільки красиві форми, а й зміцнимо низ спини та сформуємо красиву поставу.

Тож не лініться! Насолоджуйтеся ритмом заняття та результатами.

Намасте, друзі!
Ми знаємо, що ви заклопотані і багато трудилися.

Сьогодні у нас комплекс на відновлення ніг і профілактики варикозу. Щоб набряки і важкість в ногах не турбували вас.
Намасте, друзі.
Перед вами заключне відновлююче заняття і Шавасана.

Шавасана встигла полюбитися багатьом з вас найбільше, серед асан йоги. Хоча вона складна до виконання - буває непросто повністю розслабитися серед гамору власних думок та дедлайнів. Радіємо вашому досвіду і дякуємо за те, що були з нами.

Місяць пролетів дуже швидко. Поділіться будь ласка, вашими враженнями і досвідом.
Плануєте надалі займатися? Ми дуже чекаємо відгуків.

Оскільки хочемо, щоб наступний курс був більше наповненим корисною інформацією, доступним супроводом і максимально простим до виконання. До речі, наступний курс вийде вкінці лютого, з особливими умовами для учасників першого курсу.

Це дуже цінно, що ви були від старту з нами.
Да прибуде з вами йога.

Буду вдячна, за зворотний зв'язок по курсу, щоб зробити його ще кращим. Залишити відгук
Зворотній зв'язок по курсу
Дайте відповідь на кілька питань, щоб я могла зробити курс ще краще. Форма анонімна
Made on
Tilda